參考消息網4月21日報道據美國《大眾科學》月刊網站3月20日報道，我的一些家人患有飲食失調癥。最近，一個堂兄因此去世。這不僅與他吃了多少東西有關，而且與他都吃了些什么有關：晝夜不停地喝可樂，吃薯條和糖果。幾乎可以說，是這種以各種“零嘴”組成的、可能導致心臟病、糖尿病和其他并發癥的飲食習慣害死了他。

他會做出不健康的食物選擇的原因之一有違直覺：他總覺得自己沒吃飽。營養師卡拉·哈布斯特里特解釋說：“主要因為碳水化合物或者高糖的食物很美味，它們的體積或含水量較小，因此你吃下很多也難以把胃撐開。但它們不含纖維或其他有助于增加飽腹感和減緩進食速度的物質。”

你知道吃完一塊牛排或一碗豌豆湯之后的那種飽的感覺嗎？專家稱之為飽腹感。1995年，澳大利亞營養學家設計了一個飽腹感指數，來追蹤哪些食物讓我們感覺最飽。研究人員給測試者吃不同的食物，隨后監測他們的饑餓感，發現飽腹感指數最低的就是那些碳水和糖分“炸彈”。

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食品科學家泰勒·C·華萊士博士說，高飽腹感食物——那些讓你長時間感覺飽的食物——是“高熱效應食物”，意思是“胃腸中的肌肉需要大量能量才能分解它們”。蛋白質的食物熱效應是最高的。華萊士說：“身體需要耗費從蛋白質中吸收的近30%的卡路里來消化它。”

在高熱效應等級中，排在蛋白質之后的是脂肪，它會減緩身體對碳水化合物的吸收。任何喜歡給吐司涂上厚厚的黃油的人都知道那種美妙的滋味，這會產生飽腹感和滿足感。然后是纖維——那些全谷物、水果、蔬菜和豆類中的、讓它們更難消化的成分。高纖維食物通常含有大量水分，會進一步將肚子填飽。

這就是飽腹感的要點：有些食物會在你的腸胃中多待一會，有些則不會。與專業運動員合作的營養師和功能性運動營養專家凱琳·博格登說：“一般來說，與加工食品相比，天然食品讓你有更長時間的飽腹感。”

但與我交流過的每位專家都告誡，不要依靠飽腹感指數制訂飲食計劃。他們說，節食是行不通的。華萊士指出：“臨床研究顯示，節食即使有效，效果也是微乎其微的。”專業人士們對如何看待飽腹感指數有一些建議。

飽腹感不代表健康

華萊士說：“你可以點一個三重芝士漢堡但不吃漢堡胚，這樣飽腹感很高，但不健康。你會看到體重減輕，但你是否升高了自己的壞膽固醇水平，或讓自己患上了高血壓？”然而，飽腹感有助于避免卡路里計算的誤區。博格登說：“你可能會只吃低熱量的樂之餅干來節食，但這會使你的血糖水平飆升。然后，你會感到饑餓，無法減肥，也沒有精力。消化較慢的食物可以使血糖更穩定。”

傾聽身體需求

營養學家阿麗亞娜·雷斯尼克不喜歡蒸蔬菜。她說：“和雞肉一起烤或油炒的蔬菜更讓人有食欲。”如果你同意她的觀點，說明你也更傾向于吃加了一點油脂的蔬菜。事實證明，蔬菜中有些維生素是脂溶性的；浸潤一些雞油才能讓你的身體吸收它們。“所以，不妨想想如何在給自己帶來營養的同時也帶來滿足感。與其跟著理論走，不如多聽聽自己身體的訴求。”

使餐盤多樣化

蛋白質、脂肪和纖維：飽腹感需要這三種東西。哈布斯特里特解釋說：“如果缺少一個，就會感到饑餓。你最終會感到不滿足，可能會四處搜羅其他東西來吃。”這意味著在每餐中都要盡可能多地結合顏色、口感和味道。

抵制教條主義

雷斯尼克說：“你可能需要的不僅僅是魚和蔬菜，因為這些食物通常不會給你帶來最多的快樂和滿足感，因為它們不含糖、鹽或脂肪，而這些都是情緒觸發因素。所以，如果你愿意，可以添加一種碳水化合物。”如果精制碳水（如白面包或意大利面）能讓你開心，那就從這些開始，然后嘗試精制程度較低的碳水化合物（如糙米和豆類）。

完全去掉低飽腹感的食物是不可能的。畢竟，我們不是機器人。哈布斯特里特推薦的不是禁欲，而是一種慎重、有覺察的方法：“如果你要去參加一個生日聚會，采取一點策略。事先吃一餐均衡的飯，然后去吃點蛋糕。”這里沒有絕對的對錯。